.RU

9. ПИТАНИЕ В ТУРИСТСКОМ ПОХОДЕ - Учебное пособие Омск 2009 Рецензенты



^ 9. ПИТАНИЕ В ТУРИСТСКОМ ПОХОДЕ

9.1. Энерготраты и их восполнение

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т. д.) человек расходует около 1 килокалории (ккал) в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал в сутки, женщины – 1500. Дети, школьники растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые.

Как только человек начинает двигаться, расход энергии возрастает. Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, мы расходуем за час 200–240 ккал, рюкзак массой 10–15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20º, туристы тратят 500–600 ккал в час.

Расход энергии зависит от массы тела, возраста и тренированности.

Энерготраты в пеших походах I–III к. с. составляют 3000–3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500–5000 ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал.

В более сложных горных и лыжных походах, доступных только взрослым, затраты энергии значительно выше – до 5000-6000 ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни – и до 8000 ккал.

Калорийность рациона питания в турпоходе составляет около 3000–3500 ккал. Для походов I–III к. с. этого вполне достаточно, а в более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений (которые составляют в среднем 15–20 % от массы тела). Из этих запасов взрослый человек может позаимствовать до 70000 ккал без вреда для здоровья.

Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без вреда для здоровья и без существенного снижения работоспособности, называется безопасной длительностью похода (БДП). БДП зависит от сложности похода, интенсивности нагрузок (графика движения), возраста, тренированности, опыта группы и питания.

Обычно БДП не превышает 25–30 дней для взрослых спортсменов и 15–20 дней для старших школьников.

Если правильно подобрать продукты и умело организовать питание в пути, то пища будет усваиваться организмом более эффективно. Тогда дефицит калорий уменьшится и соответственно БДП увеличится.

Особую роль играет питание в горах: снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы, на основной обмен энергии тратится намного больше, чем в обычных условиях.

Как показали экспериментальные походы, полное голодание на протяжении 10–15 дней, в отличие от значительного недоедания, безвредно. Поэтому, если группа оказалась без продуктов, лучше доесть остатки и выходить к людям при полном голодании, употребляя лишь воду.

^ 9. 2. Химический состав и калорийность пищи

Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом – это белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У). Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров – 9,1 ккал.

Соотношение Б, Ж, У имеет большое значение. Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У=1:1:4.

В холодное время года, а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров. Следовательно, соотношение принимает вид 1:2:3, а в сложных походах – 1:3:4.

В горах, при недостатке кислорода, действуют и другие факторы, требующие адаптации организма (в частности меняется состав крови). Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров – Б:Ж:У= 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для Средней Азии на высотах более 4000 м. Это же соотношение принимается для походов в регионах с жарким климатом (долины Средней Азии, пустыни).

Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней.

В сложных походах, где нагрузки и климатические условия меняются день ото дня, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: чем тяжелее работа, чем выше горы, чем жарче погода, тем больше надо углеводов. И, наоборот, на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.

Но при значительном избытке одного из компонентов избыток его не усваивается и пропадает без пользы. Соответственно, эффективная калорийность пищи уменьшается, а с ней уменьшается и БДП.

Зная оптимальное соотношение компонентов и массу продуктов, можно рассчитать калорийность рациона. Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 гр. Не может превышать следующее значение:



Теперь учтем, что в продуктах содержится около 30 % неусвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 гр.

Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например, при соотношении Б:Ж:У=1:3:4, она не превысит 450 ккал на 100 гр. Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 гр. Вот почему даже рацион массой 1 кг не может восполнить затраты энергии в сложном походе.


^ 9.3. Дневной рацион питания

Рацион – порция пищи на определенное время, например, на день.

Меню – набор продуктов или блюд.

Режим питания – распорядок приема пищи.

Завтрак – 30 % калорийности суточного рациона.

Карманное питание – 10-15 % калорийности суточного рациона.

Обед или перекус – 30–35 % калорийности суточного рациона.

Ужин – 25 % калорийности суточного рациона.

Завтрак должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но именно на утро планируются самые сложные участки пути, следовательно, переваривание пищи затруднено. Поэтому утренние блюда должны быть приятными на вкус, легко усваиваться и быть небольшими по объему.

Карманное питание – любые богатые углеводами продукты (сухофрукты, шоколад), хорошо усваиваются орехи. На коротких привалах полезны напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, лимонную кислоту. Возможно использование специальных спортивных белково-углеводных смесей.

Обед (перекус). Здесь предпочтительнее высококалорийная жирная и сладкая пища (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы плюс сахар, конфеты, сухофрукты). Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина.

Ужин должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить туристов к следующему дню. Хороши блюда богатые белками и углеводами. Спешить некуда, следовательно, ужин должен пройти спокойно и обстоятельно. Чая должно быть много, обязательно сладкое.

Дневка – это день отдыха, в который питание должно быть полноценным и восполнить недостаток питания в предыдущие дни.

^ 9.4. Составление раскладки

Учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов – задача не простая. Для этого необходимо вместе с руководителем похода:

1. Составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов – протяженность дневных переходов.

2. Наметить калорийность рационов на каждый день.

3. Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Для удобства меню может повторяться циклами через 34 дня.

4. Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Облегчить эту работу поможет расчетная карточка (табл. 11).


Таблица 11

Расчетная карточка завхоза

Продукты

Норма

на человека, гр.

Калорийность, ккал

Б

Ж

У

Норма

на группу, гр.

Завтрак:



















Обед

(перекус):



















Ужин:



















Итого:




















^ 9.5. Распределение и учет продуктов

Составить раскладку до похода – это только полдела. Разнообразие продуктов, неравномерность их расхода, наличие заброски, силы участников – все это требует надежного учета и правильного распределения грузов по рюкзакам. В этом завхозу поможет карточка распределения грузов (табл. 12).

В карточку вносим состав группы по палаткам или по связкам, экипажам и т. д., в боковых колонках помещаем списки продуктов и снаряжения и их массу на весь поход или на участок пути между забросками. В одной из нижних строк, подсчитав общую массу снаряжения и продуктов, определяем массу всего общественного груза.

Ниже, в графе «грузоподъемность» проставляем коэффициенты, учитывающие силы участников и их обязанности на сложных участках маршрута. Грузоподъемность среднего по силам участника принимаем за единицу, для остальных этот коэффициент составит от 0,5 у женщин до 1,3 у наиболее сильных мужчин. Грузоподъемность руководителя в любом случае не должна превышать единицы, чтобы тяжелый рюкзак не мешал ему думать. Лишь в походах со школьниками возможны исключения из этого правила.


Таблица 12

Карточка распределения массы груза по рюкзакам и учета продуктов

Продукты

Масса,

кг

1 связка

2 связка

3 связка

Масса,

кг

Снаряжение

Т

А

Н

Я

В

А

С

Я


Ю

Р

А

С

А

Ш

А

К

О

Л

Я


А

Н

Т

О

Н

Л

Ю

Д

А

Ф

Е

Д

Я


Ж

О

Р

А

Сухари

6




1


3







1,2


3

1

1,8

1,3


3




9

Палатки

Галеты

1,5









2,5




1,5













2,5

Ремнабор

Молоко сухое

2,5




1,6










0,9



1,2







1,2

Молоток скальный

Мясо сублимированное

3



2




1,6

0,9




0,5


2









2

6

Веревка

Колбаса

1,5









0,9

1,5


0,9















0,9

2,7

Примусы

Рис

3,5

1







1,1













1,4




























































































































Итого:

18




























21,4

Всего 39,4 кг

Грузоподъемность, К

0,7

1,2

1,1

1

1,3

1

0,7

1

1




Итого К=9

Масса рюкзака

3

5,2

4,7

4,4

5,6

4,4

3

4,4

4,4

39,1

(проверка)

Масса

снаряжения

2

3

3,4

0,9

3

2

1,2

3

2,9

21,4

(проверка)

Масса продуктов

1

2,2

1,3

3,5

2,6

2,4

1,8

1,4

1,5

17,7

(проверка)

Расход







0,9







0,5







0,7








В той же строке записываем суммарную грузоподъемность группы, а затем, поделив массу общественного груза на суммарную грузоподъемность, находим массу, которая должна приходится на среднего участника (то есть на единицу), а затем пропорционально коэффициентам вычисляем массу груза, которая должна приходиться на каждого участника.

Массу общественного груза, приходящуюся на каждого участника, записываем в графу «масса рюкзака» под соответствующим именем (или фамилией). Далее, исходя из тактических соображений, распределяем между участниками общественное снаряжение. Желательно, чтобы обитатели одной палатки несли свое бивачное снаряжение, а связки в горном походе – основную часть специального снаряжения, с которым им придется работать. Массу снаряжения записываем в клетку под соответствующим именем (фамилией). Клетку предварительно делим косой чертой пополам; массу снаряжения проставляем под чертой. Верхняя половина клетки останется для массы продуктов, она может и пустовать, но по положению цифры под чертой мы всегда узнаем, что это масса снаряжения.

После того, как снаряжение распределено, подводим итог и внизу в графе «масса снаряжения» записываем массу общественного снаряжения, приходящуюся на каждого участника.

Поскольку снаряжение (кроме бензина) в походе не расходуется, надо постараться распределить его равномерно или, что еще лучше, пропорционально грузоподъемности.

Теперь, вычтя из массы общественного груза (рюкзака) массу снаряжения, получим массу продуктов, которая должна приходиться на каждого конкретного туриста. Эту часть работы обычно выполняют руководитель и снаряженец. Дальше наступает очередь завхоза. Ему предстоит распределить продукты между людьми. Массу каждой упаковки надо записать в клетку под соответствующим именем (фамилией), либо над наклонной чертой, если в ту же клетку попала масса снаряжения, либо посредине, если клетка пустая. На этом предварительная работа закончена.

На маршруте, по мере расхода продуктов, в карточку надо вносить соответствующие изменения, а в нижней графе «расход» отмечать уменьшение массы рюкзака каждого участника. Таким образом, завхоз в любой момент может узнать, сколько продуктов осталось, у кого они лежат, и при этом получает возможность равномерно разгружать рюкзаки. Если кто-то из участников заболел или плохо идет, завхоз вместе с руководителем смогут незаметно, чтобы не задеть самолюбия, его разгрузить.

Карточку лучше чертить на плотной бумаге, а цифры писать карандашом.

^ 9.6. Требования к продуктам для похода

В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.

^ Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости. Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32 %. Остальные 68 % приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96 % и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля – 23 % и 96 ккал, а для сушеного – 78 % и 315 ккал.

^ Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.

Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100 ºС. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива. Для этого крупы замачивают на ночь в воде.

^ Пригодность в течение всего периода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты – их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся не пригодными. Хлеб не пролежит в рюкзаке больше трех дней, его придется заменить более легкими и удобными сухарями. Сухари хранят в полотняных мешочках. Сыр и колбасу необходимо приобретать твердых сортов и сырокопченую и хранить в фольге.

^ Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.

Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру. Широко использовать приправы и свежую зелень, которая растет по пути следования. Возможно, использовать травы для заваривания чая.

^ 9.7. Питание на маршруте

На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи. Главное – не питаться всухомятку. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.

В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.

Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.

Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. Дежурные встают раньше, чтобы выиграть время для личных сборов. После подъема все участники похода начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, а тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль, раздается «карманное питание» и снимается лагерь. Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 23 часа после подъема дежурных.

Через 35 переходов (по 3050 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тогда большой привал может затянуться на 34 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.

В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.

Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.

После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 34 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание.

Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медицинским контролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса – тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.

^ 9.8. Раскладка продуктов. Плавающая раскладка

Раскладка – это количество и ассортимент продуктов на каждый день.

Обычно в туристской литературе предлагается использовать три основных рациона: на «подходах» – 2800–3000 ккал, на основной части маршрута – 3500–4000 ккал и до 6500 ккал – в особо сложные, штурмовые дни. При этом либо рекомендуются стандартные дневные рационы, совсем не зависящие от конкретной нагрузки, либо предлагается увеличивать калорийность пропорционально физической нагрузке.

Такой подход к питанию не учитывает особенностей поведения организма в условиях высоких нагрузок, гипоксии в горах и холода зимой.

Но давайте разберемся в процессах, происходящих в организме человека во время похода, и составим раскладку с их учетом.

Начнем с акклиматизации и втягивания в походный режим.

В первые дни похода турист, попавший в непривычные условия – высокогорье или тундру,  вынуждает свой организм перестраиваться на новый режим работы. Перестройка происходит не сразу и требует большого напряжения сил, мобилизации всех резервов.

В походе повышенная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Поэтому количество крови, подаваемое к ним, увеличивается по абсолютному значению, но доля их в общем балансе кровообращения остается почти неизменной.

Наибольшую нагрузку несет двигательный аппарат. Соответственно резко увеличивается приток крови к мышцам. Однако, пока сердечно-сосудистая система привыкает к повышенным нагрузкам, а в горном походе — и к недостатку кислорода, организм не может полностью компенсировать все свои затраты. Следовательно, другие органы, и, прежде всего – пищеварительные, в этот период снабжаются кровью хуже, чем обычно.

Именно поэтому в сложных походах в первые дни желудок не может полностью переваривать пищу, печень хуже фильтрует ядовитые вещества, содержащиеся в ней, кишечник медленнее выводит шлаки, способствуя тем самым всасыванию в кровь вредных веществ. Начинается самоотравление организма. Тогда срабатывают механизмы защиты. Сначала ухудшается аппетит. Это организм требует сократить количество пищи и, следовательно, снизить накопление вредных веществ. Иногда, чаще всего в высокогорье, этого оказывается ало, и концентрация нежелательных веществ в крови продолжает расти. И тогда организм экстренно очищает желудок и кишечник от их источников. Начинается расстройство желудка.

Отравление вызывает недомогание, головную боль, снижает работоспособность и, в конечном счете, сокращает БДП для данного участника. Вот поэтому-то и нельзя в начале похода есть через силу. Особенно тяжело протекают такие отравления в горах. Снижая сопротивляемость организма, они усугубляют тяжесть горной болезни.

Напрашивается вывод: в первые дни похода надо есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат. Но человек не может расходовать больше энергии, чем вырабатывает его организм. Поэтому организму приходится мобилизовать внутренние ресурсы – использовать жировые отложения. Собственный жир не надо переваривать, он не содержит вредных веществ. Следовательно, выгоднее компенсировать дефицит калорий за счет его переработки.

Практика показывает, что калорийность рациона в первые 23 дня похода и первые 23 дня пребывания на высотах более 3500метров на Памире и 2500 метров на Кавказе не должна превышать 24002600 ккал в день, хотя это заведомо голодный паек.

Далее рацион надо постепенно увеличивать и к пятому – шестому дню довести до 30003200 ккал. Однако в горных походах в Средней Азии за это время группа только-только успевает выйти на техническую часть маршрута, и, если набор высоты продолжается, и акклиматизация еще не завершена, лучше не повышать калорийность рациона еще 23 дня до дневки или до уменьшения высоты.

Теперь об основной части маршрута. В соответствии с рекомендациями туристской литературы, калорийность рациона на основной части маршрута должна составлять 35004000 ккал, а в штурмовые дни – до 6500 ккал.

Эти нормы значительно меньше фактических энерготрат, но, как говорилось, масса даже такого урезанного рациона достаточно велика. Восполнение калорийности за счет жирной пищи возможно лишь до известного предела, а в горах оно просто опасно.

Как известно, энергетические затраты на основной части маршрута могут превышать 8000 ккал в сутки. Усвоить соответствующее количество пищи практически невозможно. Ведь работоспособность даже хорошо тренированного и адаптированного человека имеет предел. По этой причине, если затраты энергии на передвижение по маршруту в данный день велики, не остается ататочно ресурсов для переваривания пищи. Кроме того, переваривание завтрака и обеда приходится на период самой активной физической работы. Из повседневной практики известно, что после тяжелой физической работы аппетит падает. Снижением аппетита после тяжелого дня желудок сигнализирует нам, что не может удовлетворительно выполнять свои функции. Значит, увеличивая рацион в штурмовые дни, мы увеличиваем вес рюкзака, но не улучшаем питание.

В штурмовые дни надо, прежде всего, повысить в рационе содержание легкоусвояемых углеводов для поддержания работоспособности в течение дня. А вот на следующий день, когда наиболее тяжелый участок позади, в рацион можно ввести высококалорийные, относительно трудно усваиваемые жировые продукты. Если акклиматизация прошла успешно, жировые прибавки допустимы даже в высокогорье. Высококалорийные продукты помогут восстановить силы, потраченные в штурмовой день.

Недостаток калорий можно частично восполнить на дневках, когда энерготраты на передвижение минимальны. Но и здесь надо соблюдать меру, чтобы пиршество не привело к срыву графика из-за расстройства желудков.

Подкрепленное многолетней практикой, все сказанное выше позволяет дать следующую рекомендацию: калорийность дневного рациона на основной части маршрута не должна превышать 3500 ккал. Увеличивать калорийность в после штурмовые дни рационально до 4000 ккал. Для восстановления сил очень удобны препараты, применяемые для реабилитации спортсменов.

В пеших и лыжных походах нагрузка на основной части маршрута, как правило, распределяется более равномерно, чем в горных, поэтому в них можно обойтись без значительного изменения калорийности в различные дни.

При выходе из района похода нагрузки падают, а в горных походах уменьшается высота. Ресурсы организма к этому времени изрядно истощаются, и среди туристов вспыхивает «эпидемия» голода. Они в это время могут съесть, а организм усвоить баснословное количество пищи. Но рюкзаки уже пусты, поскольку нести с собой много продуктов для последних дней трудно, а подчас и невозможно. Есть три выхода из данной ситуации: сделать заброску продуктов на завершающий участок маршрута, перейти на низкокалорийную и трудноусваемую пищу, чтобы обмануть желудок, или просто затянуть потуже пояс. Активно переходить на «подножный» корм в конце маршрута опасно. Привыкнув к концентратам, желудок может решительно возразить против избытка клетчатки в овощах и фруктах.

Есть и еще один период – послепоходный. Вернувшись домой, туристы начинают отъедаться за поход. Но тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, надо вовремя остановиться, иначе ожирение неизбежно.


antigenosovmestimost-v-klinicheskoj-praktike.html
antiholinergicheskie-preparati-a-g-chuchalin-hronicheskie-obstruktivnie-bolezni-lyogkih.html
antiinflyacionnaya-politika-gosudarstva-chast-11.html
antiinflyacionnaya-politika-gosudarstva-chast-4.html
antiinflyacionnaya-politika-gosudarstva.html
antiinflyacionnoe-regulirovanie-chast-2.html
  • uchit.bystrickaya.ru/tematika-diplomnih-rabot-metodicheskie-ukazaniya-k-vipolneniyu-kursovoj-i-diplomnoj-rabot-po-kursu-ekonomika-i-organizaciya.html
  • reading.bystrickaya.ru/maksimalnaya-uchebnij-plan-gosudarstvennogo-obrazovatelnogo-uchrezhdeniya-visshego-professionalnogo-obrazovaniya-kalmickij.html
  • thesis.bystrickaya.ru/poryadok-vipolneniya-kontrolnoj-raboti-programma-obucheniya-studentov-syllabus-po-discipline-buhgalterskij-uchet.html
  • prepodavatel.bystrickaya.ru/tehnicheskij-reglament-o-bezopasnosti-kolesnih-transportnih-sredstv-stranica-12.html
  • otsenki.bystrickaya.ru/saba-tairibi-er-tstk-ertegs-osi-sabata-ol-zhetkzletn-ou-masattari.html
  • paragraph.bystrickaya.ru/lekciya-troick.html
  • obrazovanie.bystrickaya.ru/primernij-plan-obsheshkolnih-meropriyatij-po-preduprezhdeniyu-detskogo-dorozhno-transportnogo-travmatizma-na-uchebnij-god.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/poluchenie-vzyatki-chast-5.html
  • pisat.bystrickaya.ru/tablica-a-9-programma-funkcionirovaniya-pribora-protar-112-korrektor-obshego-vozduha-po-soderzhaniyu-kisloroda-v-dimovih-gazah-protar-2.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/puti-povisheniya-effektivnosti-realizacii-selskohozyajstvennoj-produkcii.html
  • laboratornaya.bystrickaya.ru/protokol-vedeniya-bolnih.html
  • desk.bystrickaya.ru/pamyati-dzhona-torringtona-simmons-den-terror.html
  • abstract.bystrickaya.ru/010406-pribori-sistemi-remikont-lomikont-rossijskoe-otkritoe-akcionernoe-obshestvo-energetiki.html
  • college.bystrickaya.ru/32-formirovanie-produkta-obshestvennogo-n-i-veduta-socialno-effektivnaya.html
  • literatura.bystrickaya.ru/rossijskoe-energeticheskoe-agentstvo-moesk-ezhednevnij-informacionnij-obzor-po-energoeffektivnosti-energosberezheniyu.html
  • desk.bystrickaya.ru/osnovi-tipologii-nacionalnih-pravovih-sistem-uchebnoe-posobie-dlya-studentov-2-go-kursa-fakulteta-prava.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/metodika-semki-zemel-chast-3.html
  • shpargalka.bystrickaya.ru/vospriyatie-rechi-i-muziki-psihofizicheskaya-problema-10.html
  • laboratornaya.bystrickaya.ru/referat-dissertacii-na-soiskanie-stranica-3.html
  • klass.bystrickaya.ru/anisimov-a-p-aktualnie-problemi-pravovogo-rezhima-zemel-naselennih-punktov-v-rossijskoj-federacii-monografiya-stranica-25.html
  • thescience.bystrickaya.ru/kak-sdelat-svoyu-rech-ubeditelnoj-soveti-rossijskih-i-zarubezhnih-specialistov-chast-3.html
  • literatura.bystrickaya.ru/shpargalki-po-mezhdunarodnomu-publichnomu-pravu-chast-2.html
  • essay.bystrickaya.ru/belomilcev-evgenij-alekseevich.html
  • paragraf.bystrickaya.ru/zhenevskih-konvencij-mezhdunarodnoe-gumanitarnoe-pravo.html
  • reading.bystrickaya.ru/kurdyumov-n-i-masterstvo-plodorodiya.html
  • ekzamen.bystrickaya.ru/skazka-pro-krasnuyu-shapochku-na-novij-lad.html
  • shpargalka.bystrickaya.ru/vopros-novij-poryadok-licenzirovaniya-farmdeyatelnosti-ustanavlivaet-bessrochnij-srok-ispolzovaniya-licenzii-i-na-vsej-territorii-rf-vsvyazi-s-etim-kakoj-na-sego-stranica-2.html
  • school.bystrickaya.ru/abstrakcii-v-hronologii-i-periodizacii-istorii.html
  • books.bystrickaya.ru/diski-izgotovlennie-na-personalnih-kompyuterah-ustrojstvo-radiopriemnoe-onkyo-c-s-315-rukovodstvo-po-ekspluatacii.html
  • textbook.bystrickaya.ru/grigorij-yakovlevich-perelman-i-gipoteza-puankare.html
  • uchenik.bystrickaya.ru/kniga-shestaya-per-s-fr-n-zharkova-izd-progress.html
  • uchit.bystrickaya.ru/tema-2-pravovie-osnovi-mestnogo-samoupravleniya-programma-disciplini-ekonomika-goroda-i-upravlenie-municipalnim.html
  • urok.bystrickaya.ru/pravovie-osnovi-organizacii-i-provedeniya-loterei-chast-4.html
  • uchenik.bystrickaya.ru/finansovoe-obespechenie-funkcionirovaniya-i-razvitiya-obsheobrazovatelnogo-uchrezhdeniya.html
  • desk.bystrickaya.ru/pasport-vedomstvennoj-celevoj-programmi-str-3-4-pravovoe-obosnovanie-polnomochiya-mo-v-sfere-kulturi-str-4-5-ocenka-situacii-i-harakteristika-problem-str-5-13-stranica-4.html
  • © bystrickaya.ru
    Мобильный рефератник - для мобильных людей.